ビタミンCを上手にとるための基礎知識｜ストレス・お酒・タバコとの関係

ビタミンC（アスコルビン酸）は、体内のさまざまな化学反応に関わる、水溶性ビタミンです。 コラーゲンの合成や鉄の吸収、酸化ストレスへの対応など、多くの場面で使われています。 ここでは、ストレスや飲酒・喫煙との関係も含めて、ビタミンCの働きととり方のポイントを整理します。

ビタミンCの主な働き

■ ストレスと副腎でのビタミンC

ストレスを感じると、体は副腎皮質からストレスホルモン（コルチゾールなど）を分泌します。 副腎にはビタミンCが多く存在しており、ホルモン合成の過程でビタミンCが使われるため、 ストレスが増えるとビタミンCの消費も増えやすいと考えられています。

■ 鉄の吸収を助ける

ビタミンCは、腸管での非ヘム鉄（植物性食品などに含まれる鉄）の吸収を高める働きがあります。 鉄不足が気になる人は、鉄を含む食品と一緒にビタミンCを含む食品をとると、吸収効率がよくなりやすいとされています。

■ コラーゲン合成に不可欠

皮膚・血管・骨などの構造を支えるコラーゲンを作る際に、ビタミンCは酵素の補酵素として必須です。 そのため、ビタミンCが不足すると、コラーゲン合成がうまく進みにくくなる可能性があります。

■ メラニン生成を抑える働き

ビタミンCは、メラニン色素の生成に関わる酵素の働きに影響し、メラニン生成を抑える方向に働くとされています。 シミやソバカスが気になる人向けのスキンケア成分としても、ビタミンC誘導体などがよく使われています。

■ 免疫機能を支える役割

ビタミンCは、免疫細胞の働きをサポートし、インターフェロンなどの産生にも関わるとされます。 体内に侵入したウイルスなどに対抗する仕組みの一部を支える栄養素として、重要な位置づけです。

水溶性ビタミンだからこそ「こまめに補給」が大切

ビタミンCは水溶性のため、体内で必要な分だけ使われると、残りは汗や尿として排泄されます。 一度に大量にとるよりも、毎日の食事でこまめに補給することがポイントです。

調理で失われやすいビタミンC

野菜にもビタミンCは多く含まれますが、水にさらす・長時間加熱することで失われやすい性質があります。 そのため、

• 短時間で手早く調理する
• 生で食べられるものはサラダなどでとる
• スープなどにして煮汁ごと摂取する

といった工夫が、ビタミンCを無駄なくとるうえで役立ちます。

ストレス・お酒・タバコとビタミンCの関係

■ ストレスが溜まるとビタミンCの消費も増えやすい

ストレスが続くと、副腎でのホルモン合成や酸化ストレスへの対応にビタミンCが使われるため、 体内のビタミンCが消費されやすくなります。ストレスが多いと感じるときほど、 食事からのビタミンC補給を意識したいところです。

■ 飲酒とビタミンC

アルコールの分解過程では、アセトアルデヒドなどの有害物質が一時的に生じます。 これらを処理する過程で、ビタミンCが消費されるとされています。 多量の飲酒は、腸内でのビタミンCの代謝を早め、飲まない人に比べて血中ビタミンC濃度が低くなりやすいという報告もあります。

■ 喫煙とビタミンC

タバコの煙には多くの活性酸素が含まれており、それを除去するためにビタミンCやビタミンEが消費されます。 喫煙者では、体内に蓄積されるビタミンC量が非喫煙者の約3分の2程度に減少しているとされる報告もあります。

また、ニコチンは腸からのカルシウム吸収を減少させるとされ、いらいらしやすい状態につながる可能性も指摘されています。 喫煙者は、吸っていない人に比べてストレスを抱えやすいという報告もあり、 ビタミンCの消費とストレスが重なりやすい状況といえるでしょう。

「ストレスが多い」「お酒やタバコの機会が多い」と感じるときこそ、 日々の食事でビタミンCを意識してとり入れてみましょう。