ミネラルを上手に摂るコツ

ミネラルは、体内でほとんど作ることができないため、食事から継続的に摂ることが大切な栄養素です。 とはいえ、特定の食材だけをたくさん食べれば良いわけではなく、バランスがポイントになります。

ミネラルは「少しずつ、いろいろな食材から」

ミネラルの中には、互いの吸収を邪魔したり、過剰になるとバランスを崩してしまうものもあります。 そのため、1つの食材に偏るよりも、さまざまな食品を少しずつ組み合わせて摂る方が効率的です。

海藻類、野菜、果物、豆類、きのこ類、おいも類、魚介類などを組み合わせたバランスの良い日本食は、 ミネラルを自然に摂りやすい食事スタイルと言えます。

ミネラルを含む代表的な食材

キノコ類（しめじ・マッシュルーム・なめこなど）

塩分が少なく、カリウム・鉄・亜鉛・銅などを程よく含んでいます。 汁物や炒め物、煮物などに加えると、かさ増ししながらミネラルも補えます。

ひじき

カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素などが豊富な海藻です。 食物繊維も多く、便通のサポートにも役立ちます。

鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食品と一緒に摂ると吸収が高まりやすいので、 ひじきの煮物に大豆・油揚げ・野菜を合わせるなど、組み合わせを意識すると良いでしょう。

海藻類（わかめ・海苔・きくらげなど）

カルシウム、ナトリウム、カリウム、リン、鉄などを含みます。 味噌汁やサラダ、酢の物などに少しずつ取り入れると、日常的にミネラルを補いやすくなります。

きくらげは酢と合わせて食べると、ミネラルの吸収が高まりやすいとされており、 酢の物や中華風の炒め物などにするのもおすすめです。

ココア

ココアは、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルに加え、ポリフェノールや食物繊維も含みます。 砂糖を含まない純ココアに、蜂蜜を少量加えたり、ホットミルクに溶かして飲むと、甘さを控えつつ楽しめます。

ほうれん草

カリウム、鉄、マグネシウム、ヨウ素などを含む、ミネラル豊富な野菜です。 ビタミンC、ビタミンB12、葉酸なども含まれており、特に女性にうれしい栄養バランスの良い食材です。

魚介・貝類（タコ・イカ・かき・しじみなど）

亜鉛や鉄、クロム、セレンなどのミネラルを含みます。 亜鉛は味覚や免疫、鉄は酸素運搬、セレンは抗酸化など、さまざまな働きに関わっています。

雑穀類（雑穀米など）

キビ・アワ・ヒエなどの雑穀には、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなどがバランスよく含まれています。 白米に混ぜて炊くことで、主食からミネラルを自然に増やすことができます。

ミネラルは「不足しないように、毎日の食事で少しずつ積み重ねていく」イメージが大切です。 完璧を目指すよりも、できる範囲で食材のバリエーションを増やしていくことから始めてみましょう。