鉄欠乏性貧血を改善するための食事と栄養の整え方

鉄欠乏性貧血は、鉄不足や出血によってヘモグロビンが十分に作れなくなることで起こります。 改善のためには鉄・たんぱく質・ビタミンC・ビタミンB群・葉酸をバランスよく摂ることが大切です。

鉄とたんぱく質がヘモグロビンの材料になる

ヘモグロビンは「鉄」と「たんぱく質」から作られます。 鉄だけを増やしても、たんぱく質が不足していると十分なヘモグロビンが作れません。

鉄の吸収を助けるビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収を高める働きがあります。 ただし、ビタミンCは熱に弱く水溶性のため、一度に大量に摂っても余分は尿として排出されます。

そのため、毎日少しずつ摂ることが大切です。

ビタミンCを多く含む食品

• キャベツ・ブロッコリー・小松菜
• オレンジ・キウイ・いちご
• 玄米・胚芽米

赤血球を作るビタミンB群

赤血球は骨髄で作られますが、その働きを支えるのがビタミンB群（B2・B6・B12）と葉酸です。

ビタミンB群を多く含む食品

• ビタミンB6：にんにく、レバー、イワシ、サケ
• ビタミンB12：サバ、イワシ、牡蠣、ニシン
• 葉酸：レバー、ほうれん草、ブロッコリー、うなぎ

鉄分の吸収を阻害する飲み物に注意

鉄と結合して吸収を妨げるタンニンを含む飲み物は、食後すぐに飲むと鉄の吸収が低下します。

• 烏龍茶
• 紅茶
• 緑茶
• コーヒー

麦茶・牛乳は鉄吸収を妨げないため、食後の飲み物におすすめです。 どうしても飲みたい場合は、食後1時間半以上あけてからにしましょう。

鉄を多く含む食品

ヘム鉄（吸収率が高い）

• カツオ・アサリ・ハマグリ
• 豚レバー・鶏レバー・牛レバー・馬肉

非ヘム鉄（吸収率はヘム鉄の1/3）

• ほうれん草・小松菜・菜の花
• 切り干し大根・つるむらさき
• ひじき・海苔・豆乳・豆腐・きなこ

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質はヘモグロビンの材料であり、必須アミノ酸を含む食品を選ぶことが大切です。

• 乳製品（チーズなど）
• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
• 魚介類（ささみ・マグロ・カツオ）

毎日の食事で少しずつ、鉄＋たんぱく質＋ビタミンを組み合わせましょう

鉄欠乏性貧血は、食事の積み重ねで改善が期待できます。 ただし、症状が続く場合や強いだるさ・息切れがある場合は、医療機関で相談することが大切です。