亜鉛不足が増えている？症状と原因、食事での改善ポイント

通常の食事をしていれば不足しにくいと言われる亜鉛ですが、近年は亜鉛不足が指摘されています。 平成25年の国民健康・栄養調査でも、男女ともに推奨量を下回る結果が報告されています。

亜鉛不足で起こる症状

① 味覚障害

味を感じる「味蕾」は約4週間で生まれ変わります。 亜鉛はこの新陳代謝を支えるため、不足すると味覚障害が起こることがあります。

② 免疫力の低下

亜鉛は免疫細胞の働きに関わる重要なミネラルです。 不足すると感染症にかかりやすくなるほか、自己免疫疾患にも影響することがわかっています。

③ 爪や皮膚の異常

亜鉛は皮膚・粘膜・爪の健康維持に不可欠です。 慢性湿疹、かゆみ、爪の変形、脱毛などが亜鉛欠乏と関連することがあります。

④ 成長障害

亜鉛は細胞分裂・増殖に必須で、タンパク質合成やDNA複製にも関与します。 そのため、乳幼児や子どもでは成長障害を起こすことがあります。

⑤ 男性の生殖機能低下（ED）

亜鉛は精子の生成や男性ホルモン（テストステロン）の合成に関与します。 不足すると精子数や運動率が低下し、ED（勃起不全）の一因になることがあります。

亜鉛不足が起こる原因

偏った食事・極端なダイエット

肉や魚介類を避ける食生活は亜鉛不足を招きやすく、 ベジタリアン・ビーガンは特に注意が必要です。

吸収を阻害する食品

• 食物繊維・青菜に含まれるシュウ酸
• 加工食品の添加物（ポリリン酸など）

アルコールの影響

アルコール代謝には亜鉛が使われ、さらに尿中への排泄も増えるため、 お酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。

アスリートは特に不足しやすい

亜鉛は汗や尿から排泄されるため、スポーツ選手は不足しやすい栄養素です。 風邪をひきやすい・疲れやすい・集中力低下などの症状が出ることがあります。

亜鉛不足を解消するには

亜鉛は多くの食品に含まれていますが、特に豊富なのは以下の食品です。

• 牡蠣、あわび、たらばがに、するめ
• 豚レバー、牛肉、卵、チーズ
• 高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根
• アーモンド、落花生などのナッツ類

偏食を避け、一汁三菜のようなバランスの良い食事を心がければ、 亜鉛は十分に摂取できます。

加工食品を利用する場合は、亜鉛を含む食材を一品加えるなど工夫しましょう。 お酒好きの方は、肉・魚・大豆製品・ナッツなど亜鉛を含むおつまみを選ぶのがおすすめです。

亜鉛を意識した食事で、体調・肌・免疫力をしっかり整えましょう